Alimentação Saudável
A pirâmide alimentar esquematiza a forma como deve ser orientada a alimentação.
Na base da pirâmide estão os alimentos que devem ser consumidos co frequência e no topo aqueles que devem ser consumidos com moderação. As porções de cada grupo de alimentos dependem do tipo de atividade profissional e lúdica praticadas.
O exercício físico também consta na base da pirâmide por ser necessário à vida do Homem, tanto para o bem-estar físico como para o bem-estar psíquico. No mínimo deverá fazer-se 3 caminhadas de 30 minutos por semana ou passeios de bicicleta.
Os hidratos de carbono são os nutrientes necessários em maior quantidade. Encontram-se no pão, cereais e leguminosas (que também têm (fibras). Devem ser consumidos 4 a 11 porções por dia:
| 1 Porção = |
| 1 pão (50g) |
| 4 a 6 bolachas de água e sal ou Maria |
| 4 colheres de sopa de arroz ou massa |
| 3 colheres de sopa de leguminosas |
| 1,5 batatas médias |
| 5 colheres de sopa de cereais de pequeno almoço |
As vitaminas são necessárias em pequenas quantidades. Estas encontram-se nas frutas e legumes. Devem ser consumidos 3 a 5 porções por dia:
| 1 Porção = |
| 1 peça de fruta média |
| 200g de vegetais crus |
| 150g de vegetais cozinhados |
As gorduras são necessárias em menor quantidade na alimentação. Devem ser consumidas 1 a 3 porções por dia:
| 1 Porção = |
| 5 g (colher de chá) de azeite |
O leite e derivados são ricos em proteínas e cálcio. Devem ser consumidos 2 a 3 porções por dia:
| 1 Porção = |
| 1 chávena de leite |
| 1,5 iogurtes |
| 2 fatias finas de queijo |
As proteínas encontram-se essencialmente na carne, peixe e ovos. Mas estes são necessários em menores quantidades. Devem-se consumir 1,5 a 4,5 porções por dia:
| 1 Porção = |
| 1ovo |
| 80 g de carne |
| 80 g de peixe |
A água é essencial à vida. Sem ela morreríamos em poucos dias. É aconselhável consumir 1,5 litros de água por dia.
As bebidas alcoólicas devem ser ingeridas com moderação. O vinho e a cerveja devem ser ingeridos á refeição. Deve-se privilegiar o vinho tinto.
O pequeno-almoço é muito importante
O pequeno-almoço é a primeira refeição do dia e, também, a mais importante.
Durante a noite o organismo capta as reservas de energia para se regenerar e desempenhar as funções
básicas. Neste período é maior a sensação de fadiga, a sonolência e o desempenho físico
e psíquico são inferiores.
A primeira refeição do dia deve ser tomada antes do início das
atividades físicas, até o máximo de 2 horas depois de acordar e contribuir com cerca de 1/4 do valor
energético diário.
No pequeno almoço devem estar todos os nutrientes essenciais (hidratos
de carbono, proteínas, gorduras, vitaminas, minerais e fibras) numa forma equilibrada. É importante
a presença de produtos lácteos, ricos em proteínas, vitaminas e cálcio. Os cereais integrais, pão escuro,
rico em fibras são a melhor fonte de hidratos de carbono. Numa refeição completa não poderá faltar a
fruta, rica em fibras e vitamina C.
Para as crianças em idade escolar é muito importante que façam esta refeição completa, pois contribuí para o melhor desempenho intelectual e maior concentração.
Exemplos de pequenos-almoços saudáveis para crianças em idade escolar:
| 1 peça de fruta | 1 Pão integral | 1 copo de leite |
| 1 peça de fruta | 1 Pão integral | 1 iogurte |
| 1 peça de fruta | 5 colheres de sopa de cereais integrais |
1 iogurte |